Estudiar o trabajar en línea tiene muchas ventajas y para aprovechar al máximo esta experiencia, es necesario que puedas incorporar a tu rutina diaria algunos consejos que te ayudarán a evitar lesiones debido a malas posturas. Es recomendable utilizar algunos artículos ergonómicos e intervenir la rutina con algunas pausas activas y ejercicios de elongación.
Es por eso que conversamos con Tamara Cárdenas, Kinesióloga UNAB quien nos entrega algunos requerimientos básicos de una estación de estudio y/o trabajo:
– Que el entorno facilite al usuario la realización de la tarea.
– Que el diseño del entorno evite la adopción de posturas incómodas o forzadas y permita cambiar de postura fácilmente.
LA SILLA: Respaldo: Debe permitir diferentes grados de inclinación, según las preferencias del usuario, los requerimientos de la tarea y el tiempo de ocupación. Además, debe permitir el apoyo de la zona lumbar. Apoyabrazos: Deben ser regulables en altura. Pueden no existir si hay suficiente apoyo de los antebrazos en la superficie de trabajo. Asiento: Debe ser lo más plano posible, con un borde anterior redondeado. Debe poder regularse en altura y un ancho suficiente para el usuario. Apoyo y ruedas: Se recomienda la utilización de sillas dotadas de 5 ruedas en los apoyos cuando se utilicen computadores. La resistencia de las ruedas al iniciar el movimiento debe ser suficiente para evitar desplazamientos involuntarios en superficies con poca fricción.
POSTURA REFERENCIAL (con computador de escritorio o portátil) Una de las características de un buen diseño de puesto de estudio, incluye la necesidad de favorecer el movimiento, minimizando las posturas estáticas prolongadas en el tiempo y permitiendo los cambios de posición tanto de los miembros superiores como de los miembros inferiores y del cuerpo en general.
Cabeza y cuello: Idealmente se debe disponer el monitor o pantalla, justo frente al usuario, al igual que el teclado. Esto permite mantener la cabeza y cuello en una postura neutra, evitando sobreesfuerzos musculares.
Espalda y tronco: El respaldo de la silla permite apoyar la espalda tanto en la parte superior como inferior. Para lograr esta condición, el respaldo debe estar ligeramente inclinado hacia atrás, permitiendo una descarga de peso sobre la espalda y un cierto relajamiento de la musculatura.
Extremidades superiores: Los hombros deben estar relajados, lo que significa que no deben estar elevados. Los brazos deben estar relajados y levemente separados del tronco. Los codos se mantienen al costado del tronco y a veces apoyados en la misma superficie de trabajo. Las manos y los antebrazos se mantienen apoyados sobre la superficie de trabajo idealmente en su totalidad, o bien en el apoyabrazos. Las muñecas se mantienen en una posición neutra; se debe evitar la flexión lateral de la muñeca (hacia afuera o adentro). La mano, con el pulgar y los dedos, se mantienen relajados y se apoyan suavemente sobre el mouse, sin hacer un esfuerzo que se perciba como fatigante.
Extremidades inferiores: Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo. Si los pies no se pueden apoyar en el suelo, debería utilizarse un reposapiés. La parte posterior de los muslos deben apoyarse en un asiento bien acolchado aproximadamente paralelo al suelo.
Un lugar con un buen diseño ergonómico puede lograr una mayor producción, con menos esfuerzo y menores riesgos para la salud de las y los estudiantes.
¡Recuerda que todo lo señalado anteriormente es clave para la creación de un entorno saludable, y a la vez mejorar la productividad, la calidad del estudio y/o trabajo realizado, la confianza en ti mismo y el aprecio por lo que haces!
Si quieres contactar a Tamara lo puedes hacer en su Instagram: @klga.tamicardenas o escribiendo a: [email protected]
Fuentes: Instituto de Salud Pública de Chile, Guía de Ergonomía: “Identificación y control de factores de riesgo en el trabajo de oficina y el uso de computador”.