Estudiar y/o trabajar online conlleva en muchos casos, largas horas de conexión a computadores y debido a eso es frecuente la aparición de lesiones musculares y articulares que exigen cambios en la rutina diaria. Debido a esto, es necesario intervenir a través de diversas acciones como las pausas activas de cinco minutos cada hora, salir a caminar, hidratarse y practicar algunos ejercicios suaves de elongación.
Para evitar la aparición de fatiga y el malestar musculoesquelético, es importante organizar adecuadamente las tareas, distribuyendo la carga de trabajo en forma uniforme o bien dejar espacios libres en ciertos horarios que permitan realizar pausas. Las pausas están relacionadas a un descanso, pero necesariamente deben ir acompañadas de un correcto diseño ergonómico del puesto de estudio y/o trabajo.
Se recomienda que las personas que usan computadores durante largos periodos deben tener descansos a realizarse a lo menos dos veces por jornada, tanto en la mañana como en la tarde y con una duración de aproximadamente 15 min., destinándolos a actividades distintas a las habituales o bien a la realización de caminatas o ejercicios suaves.
También se recomienda realizar “micropausas” que, a diferencia de las pausas más prolongadas, se realizan en el mismo puesto de estudio y/o trabajo. Estas “micropausas” en general están asociadas a cambios de posturas, relajar las extremidades superiores y movilidad de cuello y hombros.
Es por eso que Tamara Cárdenas, Kinesióloga de la UNAB, te entrega un par de tips que puedes aplicar en tu día a día.
Algunas recomendaciones: – Las pausas deberían realizarse antes de que sobrevenga la fatiga. – Siempre que sea posible las pausas deben hacerse lejos de la pantalla y deben permitir relajar la vista, cambiar de postura y caminar. – Es muy importante realizar diversas tareas que impliquen cambios de actividades, tanto físicas como mentales. – Además de las pausas programadas, se recomienda que, por cada una hora de trabajo realizada, es muy oportuno tomarse 5 minutos de descanso. – Durante el desarrollo de las pausas, se debe evitar el uso del computador, leer documentos, navegar en internet, etc. – Al realizar las pausas, se puede aprovechar de hacer tareas alternativas o ejercicios suaves y diversos, como alternar la postura, estirar, caminar, y subir y bajar escaleras.
¡Recuerda que todo lo señalado anteriormente es clave para la creación de un entorno saludable, y a la vez mejorar la productividad, la calidad del estudio y/o trabajo realizado, la confianza en ti mismo y el aprecio por lo que haces!
Si quieres contactar a Tamara lo puedes hacer en su Instagram: @klga.tamicardenas
Fuentes: Instituto de Salud Pública de Chile, Guía de Ergonomía: “Identificación y control de factores de riesgo en el trabajo de oficina y el uso de computador”, primera versión 2016.